高考将至。备考期间，孩子的大脑如同高速运转的处理器，需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。

　　许多家长误以为“大鱼大肉就是补”，殊不知，不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担，影响备考状态。科学搭配三餐，既要满足高强度用脑需求，又要避免吃得过饱犯困。今天，我们就把餐桌当作第二张课桌，让每一口食物都成为“加分项”，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。

　　考生的营养需求

　　备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。

　　1.充足的能量供应

　　大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。

　　2.优质蛋白质

　　蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。

　　3.健康脂肪

　　Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），坚果（如核桃、杏仁），亚麻籽油等，助力脑细胞发育。

　　4.维生素和矿物质

　　B族维生素（B1、B6、B12等）有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。

　　维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。

　　钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。

　　5.充足的水分

　　脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量咖啡。

　　6.确保饮食安全

　　高考期间天气炎热，食物容易腐坏，一些生冷食物有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，以免引起胃肠不适。

　　适合考生的食谱推荐

　　1.早餐：启动大脑的“钥匙”

　　早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。

　　推荐搭配：

　　全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）

　　杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜

　　蔬菜鸡蛋面+酸奶

　　2.午餐：均衡供能的“核心”

　　午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。

　　推荐搭配：

　　清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐

　　番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝

　　豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片

　　3.晚餐：减轻负担的“尾声”

　　晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。

　　推荐搭配：

　　小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝

　　蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋

　　番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒

　　4.加餐：适度补充能量

　　备考期间，如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。

　　推荐选择：

　　一小把坚果（核桃、杏仁），蓝莓/全麦饼干 ，牛奶/无糖酸奶

　　高考当日饮食Tips

　　高考当天，饮食以安全、易消化为原则，避免因饮食不当影响发挥。

　　1.早餐要吃，但不宜过饱

　　空腹考试容易出现低血糖、头晕。吃太饱，血液集中在胃部，大脑供血不足，容易犯困。

　　2.避免生冷、不洁食物

　　不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。

　　3. 适量饮水，但不要过量

　　考试前1小时可适量喝水，但不要喝太多，避免频繁上厕所。

　　4. 避免含糖饮料和咖啡因

　　可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，影响专注力。

　　咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建议少量饮用绿茶。

　　5. 午餐后适当休息

　　午餐后可以小憩15～20分钟，帮助恢复精力，但不要睡太久，以免影响下午考试状态。

　　来源：《学生健康报》

　　作者：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛

　　审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲

　　策划：张灿灿 王宁