【/h/]回龙观医院睡眠医学中心主任周估计，他现在每天约有四五十名睡眠障碍患者，其中近一半是二三十岁的年轻人，大多数是上班族和一些大学生。“过去，来睡眠科寻求帮助的大多数是老年人和更年期前后的群体。近年来，睡眠障碍年轻化的趋势尤为明显。年轻人的睡眠问题主要是失眠和昼夜节律紊乱。”周双玉在接受中青报·中青记者采访时说。com。

【/h/]为保证褪黑素的正常分泌，建议在23: 00前入睡。

【/h/]周双玉曾经救治过一位年轻的女患者。刚进公司时，因为工作需要，她经常半夜从睡梦中被叫去上班。由于长期睡眠不足，她的睡眠质量越来越差。后来虽然工作调整了，晚上也不用再值班了，但是睡眠节奏已经出现了问题。即使服用助眠药物，也很难入睡，睡眠时间也难以维持。她开始感到焦虑和沮丧，症状越来越严重，因此不得不住院治疗。通过对失眠的认知行为治疗和药物干预，一个月后焦虑和抑郁症状基本缓解，可通过药物维持睡眠。

【/h/]然而，当她出院几周后再次复诊时，患者的睡眠障碍又开始加重了，当时她刚刚30多岁。

【/h/]周双玉在门诊中发现，失眠、睡眠不足和昼夜节律紊乱会在很多年轻人身上重叠出现。周双玉分析，这些年轻人白天工作学习压力大，晚上不愿意睡觉。他们通过补偿性熬夜刷手机和平板电脑等电子产品来“休息”，这导致睡眠和觉醒时间反复延迟，从而导致昼夜节律紊乱。这种睡眠开始和觉醒时间延迟的模式在医学上被称为“睡眠时相延迟综合征”。

【/h/]周张爽解释说，睡眠时相延迟似乎可以保证睡眠时间，但实际上却导致睡眠质量下降。这是因为褪黑素是决定睡眠的主要因素，而褪黑素的分泌受光线的调节。夜间黑暗环境下褪黑素分泌水平增加，分泌高峰在凌晨1-3点，而22-23点褪黑素分泌已明显增加，建议至少在23: 00前入睡。

【/h/]失眠的认知行为疗法有助于恢复昼夜节律。

【/h/]“许多来诊所寻求帮助的年轻人其实都知道自己睡眠问题的原因，但他们长期以来养成的不良睡眠习惯很难改变。”周双玉说。对于这类患者，一般采用失眠认知行为疗法来调整睡眠节律。

【/h/]失眠认知行为治疗的核心内容是睡眠限制治疗和刺激控制治疗。睡眠限制主要通过限制卧床时间和提高睡眠效率来储存睡眠驱动力。睡眠效率是用来衡量睡眠质量的指标，是指实际睡眠时间与躺在床上的时间之比。正常人的睡眠效率在95%左右。周双桨介绍，在治疗的第一周，患者的整体卧床时间被控制在接近其实际睡眠时间，使患者的睡眠效率提高到90%以上。随着睡眠效率的提高，逐渐增加在床上的时间，如以“周”为单位每周提前15分钟上床睡觉。

【/h/]刺激控制疗法的核心是在卧室、床和睡眠之间建立积极的关系，形成患者对睡眠的条件反射。“例如，避免将工作、阅读和看电视等活动移到卧室和床上，使卧室和床只具有睡觉的功能。病人困了就让他们上床睡觉。如果你在床上躺了15分钟后仍然无法入睡，请立即离开卧室和床，去客厅做一些无聊的事情，等到你困了，再回到床上，并设定固定的起床时间。”周双玉说。

【/h/]“经过一段时间的失眠认知行为治疗后，大多数患者可以恢复正常的昼夜节律。”周双玉说，但保持自制力、保持健康的睡眠节奏对患者来说是不小的挑战。许多患者在改善睡眠后犯了同样的错误，并很快来到诊所。“我们要反复开展睡眠卫生教育，让他们认识到健康睡眠的重要性。”周双桨苦笑着说。

【/h/]睡个好觉其实没那么难。

【/h/]在周双玉看来，睡个好觉其实没那么难。除了规律作息、避免熬夜、睡前减少使用电子产品外，他建议白天多晒太阳，养成锻炼的习惯。“运动是解决失眠问题最有效的非药物干预措施之一。”周双玉说:“快走、慢跑、爬山和打八段锦，任何一种运动，只要每天坚持30-40分钟，都会大大改善睡眠。需要注意的是，运动不要进行得太晚，最好与睡眠时间相隔3小时以上。”

【/h/]此外，科学饮食也有助于改善睡眠。“要规律吃早餐，不吃早餐可能会扰乱生物钟，导致失眠。午饭后避免喝咖啡，睡前避免吃太多液体或食物。”周双玉说。

【/h/]针对目前上班族容易出现的浅睡眠、多梦睡眠问题。周双玉建议，适当摄入富含钙的食物（如奶制品和豆制品）、富含镁的食物（如绿叶蔬菜和香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物和坚果）、饮料（如蜂蜜和舒缓花茶）和水果（如樱桃和猕猴桃）可以提高睡眠质量。

【/h/]中青报王忠清记者夏瑾来源:中国青年报