【/h/]3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“人人健康睡眠”。

【/h/]睡眠问题是当今社会常见的健康问题，许多人或多或少都受到睡眠问题的困扰。在快节奏的生活中，早醒、多梦、睡不着等睡眠问题不仅影响人们的生活质量，还可能对身心健康产生负面影响。

【/h/]是“它”偷走了你的睡眠。

【/h/]精神和心理压力。

【/h/]现代社会多元化、快节奏的生活方式给人们带来了巨大的压力。在压力的刺激下，垂体-下丘脑-肾上腺轴（HPA）会释放大量的肾上腺皮质激素，如皮质醇。高水平的皮质醇会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠节律。此外，皮质醇还可以激活交感神经系统，使身体处于异常警觉的状态，人们甚至会感到烦躁、焦虑和有睡眠问题。

【/h/]不良睡眠习惯

【/h/]不规律的睡眠时间、睡前剧烈运动、过度使用手机或玩游戏以及在床上工作和看电视等不良习惯都可能影响睡眠。而且，许多因为过度使用手机或玩游戏而熬夜的人经常延迟起床以补偿睡眠，这将形成习惯性熬夜和晚起的恶性循环，长此以往会导致睡眠问题。

【/h/]精神或身体疾病

【/h/]精神或身体疾病本身可能伴随着睡眠问题。特别是对于患有焦虑、抑郁和创伤后应激障碍等精神疾病的患者来说，失眠可能是精神疾病本身的症状之一。同时，失眠往往是精神疾病之前的危险因素，并且失眠症状可以在典型精神症状出现之前就存在。

【/h/]睡眠环境不适合。

【/h/]噪音、光线、温度和床垫硬度都可能影响睡眠。不适合睡眠的环境因素直接影响人的睡眠质量和时间。长期处于不适宜的睡眠环境中，人容易出现睡眠问题。

【/h/]5类人容易出现睡眠问题。

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【/h/]生物钟不规律经常倒班或倒时差的人由于工作性质需要在夜间或非正常工作时间工作。生物钟经常根据不规律的工作时间表进行调整，这容易导致紊乱，从而导致睡眠问题。

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【/h/]生活习惯不健康的人饮食不规律，经常吃高脂、高糖、高盐等不健康的食物，容易引起身体不适和消化不良，影响睡眠质量；长期久坐、缺乏运动，容易导致身体机能下降、新陈代谢缓慢等问题，影响睡眠质量；睡前长时间使用手机、平板电脑等电子产品，电子产品屏幕发出的蓝光会容易导致睡眠质量下降、睡眠时间减少等问题；过量饮酒、喝咖啡、喝茶或大量吸烟，酒精、咖啡因、尼古丁等物质具有刺激作用，会影响中枢神经系统并影响睡眠质量。

【/h/]03

【/h/]精神因素是失眠的重要原因。当面临压力时，大脑会处于紧张状态，这会导致神经兴奋，难以入睡。工作、学习和生活压力大的人，如果太累或想得太多，更容易出现睡眠问题。

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【/h/]情绪不稳定会导致人体内环境的紊乱，从而干扰正常的睡眠过程，引起失眠、多梦等症状。容易焦虑和抑郁的人更容易出现睡眠问题。

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【/h/]患有身体疾病的人身体疾病引起的疼痛和不适，如心脏病和肺部疾病引起的呼吸困难、泌尿系统疾病引起的频繁夜尿等。，可能会影响睡眠质量。

【/h/]做好这些事有助于睡眠。

【/h/]养成健康的生活习惯

【/h/]建立规律的睡眠时间表，固定每天睡觉和起床的时间，有助于调节生物钟，促进睡眠。

【/h/]营造舒适的睡眠环境。卧室安静，床垫和枕头舒适，有利于睡眠。

【/h/]限制咖啡因的摄入，减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入，可以提高睡眠质量。

【/h/]定期锻炼制定定期锻炼计划，但不要在睡前3小时进行剧烈的体育锻炼。

【/h/]睡前避免吃太多食物。暴饮暴食或喝水可能会导致睡眠质量差，尤其是在睡觉前几个小时。

【/h/]睡前做好准备。

【/h/]睡前放松技巧睡前进行简单的肌肉放松训练和呼吸放松训练。

【/h/]控制睡眠时间，确保在床上的睡眠时间与实际睡眠时间一致，从而调整睡眠模式。

【/h/]睡觉前，建立固定的睡前习惯，如洗澡、阅读或听轻音乐，有助于告诉大脑放松并入睡。避免在床上工作或看电视，以建立床和睡眠之间的联系。

【/h/]寻求专业帮助

【/h/]如果睡眠问题长期存在，建议咨询睡眠医学专家进行评估和诊断。

【/h/]根据患者的实际情况，药物治疗师给予相应的改善睡眠的药物。

【/h/]心理治疗在医生和心理治疗师的帮助下，患者可以使用认知行为疗法和催眠疗法来改善失眠症状。

【/h/]作者:北京大学第六医院张英健

【/h/]审核:国家卫生科学专家库专家

【/h/]卢琳大学第六医院

【/h/]策划:谭佳王宁