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什么是失眠？

失眠是指在白天，即使有合适的睡眠机会和睡眠环境，对睡眠的时间和/或质量不满意，影响社会功能的一种主观体验。其主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，并伴有日间功能障碍。

失眠分为三种:一过性失眠、短期失眠和慢性失眠。

在日常生活中，每个人都或多或少的经历过失眠:有的人最近工作或学习压力很大，会失眠；有些人对咖啡因过敏。白天喝完咖啡，晚上就会失眠。

上述偶尔失眠属于一过性失眠，一般不需要治疗。失眠可以通过缓解压力或避免刺激来缓解或改善。

短期失眠是指失眠症状每周少于3次和/或持续时间少于3个月；当失眠症状大于或等于每周3次，持续3个月或以上时，为慢性失眠。

短期失眠和慢性失眠都需要干预和治疗。

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长期失眠的危害有哪些？

长期失眠会引起疲劳或无精打采，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情绪不稳定或易怒，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍影响日常人际交往；导致身体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌倒风险；老年人长期失眠会引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病(又称老年痴呆症)等退行性疾病。

失眠怎么干预？

失眠怎么治疗？

对于慢性失眠，需要规范化治疗。先排除可能的病因，再进行心理治疗，即进行睡眠卫生教育和认知行为治疗，然后进行物理治疗，如果效果不好，最后再加药物治疗。

对于短期失眠，我们往往可以找到相关的诱因。去除诱因可以使部分患者正常睡眠，但部分会转为慢性失眠，这些患者也需要积极治疗。

失眠的治疗方法包括心理治疗、物理治疗、药物治疗、中药治疗和综合治疗等。当你遇到失眠时，你可以尝试以下方法。

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心理治疗——睡眠健康教育

1)避免使用刺激性物质(咖啡、浓茶、香烟等。)睡前4-6小时(一般16点以后)。

2)睡前不要喝酒。酒精会干扰睡眠。

3)每天定时适量运动，睡前3-4小时避免剧烈运动。

4)睡前至少一小时不要做令人兴奋的脑力劳动或看令人兴奋的书籍和电影。

5)睡前不要暴饮暴食或吃不易消化的食物。

6)卧室环境要安静舒适，光线和温度要适宜。

保持规律的作息时间。

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心理疗法——认知行为疗法

1)保持合理的睡眠预期，不要把所有问题都归咎于失眠。

2)保持自然睡眠，避免强迫自己睡觉。

3)不要太在意睡眠，不要因为一夜没睡好而感到沮丧和焦虑。

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刺激控制疗法

1)只有在你觉得困的时候才去睡觉。

2)如果在床上呆了20分钟还是睡不着，就要起身离开卧室，做一些简单的活动，困了再回到卧室睡觉。

注意:不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃饭、看电视、手机、小说、听广播、思考复杂问题等。无论何时入睡，都要保持规律的起床时间；避免白天睡太久。

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睡眠限制疗法

1)减少卧床休息时间，使之符合实际睡眠时间。当睡眠效率(总睡眠时间与卧床休息时间之比)维持在85%以上至少一周时，卧床休息时间可增加15至20分钟。

2)睡眠效率低于80%时，卧床休息时间会减少15到20分钟。

3)当睡眠效率达到80% ~ 85%时，卧床时间相同。

4)可以定时午睡不超过半小时，避免其他白天午睡，保持规律的起床时间。

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放松疗法

主要包括渐进性肌肉放松、冥想、腹式呼吸训练，可以缓解情绪焦虑引起的肌肉紧张症状。

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物理疗法

可以尝试光疗、经颅磁刺激、生物反馈疗法、经颅微电流刺激疗法，也可以尝试食疗、芳香疗法。

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药物疗法

主要包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠作用的抗抑郁药。

药物选择应在医生指导下个体化，避免自行用药或调整药物。注意服药后可能出现的不良反应，及时就医。

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本书围绕老年人健康理念、老年人特有疾病和症状、老年人常见慢性病管理三大主题展开，以“案例、小课堂、知识拓展、误区、小故事”为体系和结构，涵盖了人们最应该知道、最想知道、最容易误解的基本健康知识和技能。

来源:人民卫生出版社，促进健康，安享晚年。

策划:谭佳王宁