【/h/]3月21日是世界睡眠日，中国的主题是“人人健康睡眠”。日前发布的《2023年中国居民睡眠状况白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，平均零点后入睡，夜间睡眠时长普遍较短。你有睡眠障碍吗？关于睡眠有哪些常见的认知误区？如何获得高质量的睡眠？科技日报采访了相关专家。

【/h/]了解睡眠知识，提高睡眠质量。

【/h/]睡眠时间有多长？汕头大学医学院睡眠医学中心主任李云说:“不同年龄的人需要不同的睡眠时间，中年人通常需要7-8小时。现实中，很多人因为达不到这个指标而焦虑。”

【/h/]失眠的持续时间因人而异。“事实上，7-8小时只是平均水平。每个人的睡眠都有长有短。例如，短睡眠基因的人每天只睡5-6个小时，不会影响他们的精神状态。携带长睡眠基因的人可能要睡10个小时左右。”李云说，研究表明，具有短睡眠基因和长睡眠基因的人只要睡眠质量高，就不会对他们的身体和精神状态产生负面影响。

【/h/]李云介绍说，规律的睡眠非常重要，而不规律的睡眠会扰乱生物钟。“规律睡眠并不意味着每天必须在某个时间睡觉和起床，而是睡觉和起床的时间应该相对固定，前后可以有半小时左右的波动。比如，你可以第一天11点睡觉，第二天10点半或11点半睡觉。”

【/h/]现实中，许多失眠者选择早睡，等待睡意袭来。“如果你睡不着，你坚持躺在床上。如果你睡眠不好，你就不能卧床不起。这两种做法都会损害睡眠。”李云说:“如果你睡不着，就起来等到你困了。这可以帮助大脑与环境建立条件反射——卧室和床都在睡觉，从而促进睡眠。”

【/h/]适当的午睡有益健康，但许多人不知道长时间的午睡会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究表明，对于每晚睡眠充足的人来说，每天午休不超过1小时有利于心脏健康，但午睡超过1小时可能会增加30%的死亡风险。“午睡时间过长会导致下午精力不足，晚上会‘透支’睡眠。”李云说:“最好小睡半小时左右，闭上眼睛半小时也可以。”

【/h/]深度睡眠被称为“黄金睡眠”，可以有效缓解疲劳。深度睡眠少是否意味着睡眠质量差？“有些人在监测自己深度睡眠2小时后会感到担忧。其实没必要，因为深度睡眠原本只占睡眠时间的20%-25%。有必要尽可能全面地了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李云说。

【/h/]适当的运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡前3小时内避免剧烈运动，如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响睡眠。”李云说，晚上锻炼有利于促进夜间睡眠。

【/h/]睡前避免进食，做放松训练。

【/h/]喝酒能催眠你吗？“酒精可能有助于睡眠，但随着酒精在体内的代谢，它会损害下半夜的睡眠质量。”李云说。

【/h/]中国科学院心理研究所副研究员范春雷认为，睡前少量饮酒会使中枢神经系统兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽然有短期催眠作用，但3-4小时后睡意会消失，还会引起心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，但容易惊醒甚至失眠。

【/h/]喝牛奶有助于睡眠吗？牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿增多。”李云补充道。

【/h/]咖啡、茶、奶茶、果茶和运动饮料都含有咖啡因，会使大脑兴奋。李云告诉记者:“人体通常需要六个小时才能代谢掉咖啡因，所以睡前六个小时内尽量不要喝含咖啡因的饮料。”

【/h/]“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，还会导致褪黑素分泌减少，影响睡眠质量。”李云建议睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐、泡脚或芳香疗法。同时要创造适宜的温度（21℃-24℃）、适宜的湿度和相对安静昏暗的睡眠环境。

【/h/]到目前为止，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要有精神科、呼吸科、神经内科、耳鼻喉科等。”李云表示，患有严重睡眠障碍的人需要及时去医院接受个体化治疗。

【/h/]（科技日报北京3月20日电）